Alimentos que aportan carbohidratos a tu dieta
Para continuar mejorando tu dieta y que ésta sea una dieta completa, adecuada y equilibrada, es necesario que conozcas e incorpores los carbohidratos o hidratos de carbono a tu alimentación.
¿Qué son los carbohidratos o hidratos de carbono?
Los carbohidratos se presentan en forma de azúcares, almidones y fibras, y son uno de los tres principales macronutrientes que aportan energía al cuerpo humano, junto con la grasa y las proteínas. Una advertencia, en este post voy a hablar de azúcar o azúcares como hidrato de carbono, (no lo confundas con azúcar común o azúcar de mesa, el que se obtiene de la caña de azúcar o de la remolacha azucarera).
Función de los carbohidratos
- La principal función de los carbohidratos es suministrar energía al cuerpo, especialmente al cerebro y al sistema nervioso.
- Además, los carbohidratos tienen un papel importante en la estructura de los órganos del cuerpo y las neuronas.
- Y también, en la definición de la identidad biológica de una persona, como en su grupo sanguíneo.
El hígado descompone los carbohidratos en glucosa (azúcar en la sangre) que se usa como fuente de energía por parte del cuerpo. La glucosa también se puede transformar en glucógeno, un polisacárido similar al almidón, que es almacenado en el hígado y en los músculos como fuente de energía de la que el cuerpo puede disponer fácilmente. Por tanto, la glucosa puede provenir directamente de los carbohidratos de la dieta o de las reservas de glucógeno.
Se debe mantener constantemente el nivel de glucosa en sangre por encima del nivel mínimo. Varias hormonas, entre ellas la insulina, trabajan rápidamente para regular el flujo de glucosa que entra y sale de la sangre y mantenerla a un nivel estable.
Tipos de carbohidratos
- Carbohidratos Simples, pueden ser
- Simples: tienen un azúcar. Ejemplos: la fructosa (se encuentra en las frutas) y la galactosa (se encuentra en los productos lácteos).
- Dobles: tienen dos azúcares. Ejemplos: lactosa (se encuentra en los productos lácteos), maltosa (se encuentra en ciertas verduras y en la cerveza) y sacarosa (azúcar de mesa). La miel también es un azúcar doble, pero a diferencia del azúcar de mesa, contiene una pequeña cantidad de vitaminas y minerales.
- Carbohidratos complejos: tienen tres o más azúcares
Esta clasificación depende de la estructura química del alimento y refleja la rapidez con la que el azúcar es digerido y absorbido.
¿Qué carbohidratos se recomienda incluir en una dieta equilibrada?
Para la mayoría de las personas, según los Institutos Nacionales de Estados Unidos, es recomendable que entre el 40 y el 60% de todas las calorías provengan de:
*** Los Carbohidratos Complejos, que te aportan vitaminas, minerales y fibra, alimentos como:
- Pan y cereales integrales
- Verduras ricas en almidón
- Legumbres
*** Y de los carbohidratos simples que contienen vitaminas y minerales de forma natural, como son:
- Frutas
- Verduras
- Leche y sus derivados
Como he dicho antes, los carbohidratos simples también se ecuentran en los azúcares procesados y refinados como: dulces, azúcar de mesa, jarabes (sin incluir los naturales como el de arce) y bebidas carbonatadas. Pero, estos azúcares refinados suministran «calorías vacías», ya que carecen de vitaminas, minerales y fibra. También, muchos alimentos refinados, como la harina blanca, azúcar blanco y el arroz blanco, carecen además, de vitaminas del complejo B.
Siempre consulta con tu médico. Una dieta sana y que contenga los nutrientes que tu cuerpo necesita, contribuirá a tu buena salud y a que disfrutes de una buena calidad de vida.
¡Sonríe a la vida y la vida te sonreirá a ti!
