Las legumbres forman parte de nuestra dieta desde hace miles de años y las grandes civilizaciones, como la egipcia que permitió la extensión de su cultivo, o la fenicia y griega que, gracias a sus intercambios comerciales, favorecieron su difusión y establecimiento en Hispania, ya las incluían habitualmente en su dieta.
Las Legumbres son plantas que dan su fruto en vaina. Las legumbres de consumo humano más común y que encontrarás fácilmente en cualquier mercado o comercio de alimentos, son: las lentejas, los garbanzos, las judías verdes, los altramuces, la soja, los cacahuetes, las habas, guisantes secos y las alubias o judías blancas o pintas.
Los Nutrientes que te aportan las legumbres son:
Proteínas: las proteínas comprenden alrededor del 20 por ciento del peso de las legumbres, pero es más alta en los cacahuetes y en la soja hasta alcanzar el 38%. Aunque las proteínas de las legumbres son de más bajo valor biológico que las de las carnes, es decir, que escasean algunos de los aminoácidos esenciales para la alimentación humana, esto se complementa al combinarlas con cereales. (Por ejemplo, prepárate un rico guiso de arroz integral y judías). La asociación culinaria de legumbres con carne, pescado o huevos también te proporciona un importante equilibrio de nutrientes.
Hidratos de carbono: las legumbres son alimentos de origen vegetal ricos en hidratos de carbono de lenta asimiliación, sobre un 60 % de su peso. Te aportan energía que se mantiene a lo largo del día.
Las legumbres son ricas en almidón, que es el principal CHO natural y también en fibra vegetal, tanto soluble como insoluble. Y a diferencia de los cereales que pierden la mayor parte de la fibra durante el proceso de la molienda, las legumbres se ingieren sin ningún tipo de procesamiento industrial previo, por lo que conservan prácticamente todo su contenido original en fibra. La fibra de la cubierta de las legumbres es la causante del meteorismo pero es fundamental en la prevención del estreñimiento y del cáncer de colon.
Grasas: las legumbres tienen bajo contenido en grasas (y las que aportan son grasas de las buenas). Se ha demostrado que una dieta variada y rica en legumbres ayuda a bajar el nivel de colesterol en la sangre.
Vitaminas y Minerales: las legumbres aportan: cobre, carotenoides,niacina,ácido fólico. También tienen, según la variedad: fósforo, potasio, magnesio y yodo. Y buenas cantidades de calcio y hierro, aunque de peor asimilación que el de la carne o la leche, y son una buena fuente de vitaminas del grupo B y provitamina A.
Fibra: las legumbres poseen entre el 11 y el 25% de fibra dietética y son, con los cereales, la principal fuente de fibra. La fibra tiene efectos preventivos frente a la obesidad, diabetes mellitus, estreñimiento, diverticulitis y el cáncer de colon. Se ha demostrado que elevadas dosis de fibra alimenticia reducen el nivel de colesterol.
En términos generales, cada 100 gr de legumbres crudas aportan 320 Kcal.; con unos 50 gr de carbohidratos (CHO), aproximadamente 20 gr de proteínas y un bajo contenido en grasas. Después de cocidas, han absorbido mucho agua y de su peso escurrido, el 10% son proteínas, 25% CHO y 60% agua. Las calorías que te aportan una vez cocinadas, serían 160 Kcal/100 gr para garbanzos y algo menos en judías y lentejas.
Resumiendo, las legumbres son alimentos bastante completos ya que aportan proteínas, almidón, fibra soluble e insoluble, algunos minerales y vitaminas (provitamina A y algunas vitaminas del grupo B) y pocas grasas. Esto, junto a su capacidad para combinar con otros alimentos y a su facilidad de conservación y almacenamiento, las hace muy adecuadas para la nutrición humana y esenciales en una dieta equilbrada.
En el próximo post te diré cómo preparar las legumbres y te daré alguna receta saludable y nutritiva.
¡Sonríe a la vida y la vida te sonreirá a ti!
